NAROVNEJTE SE!
Záda bolí snad úplně každého člověka. A není se čemu divit. Většinu času trávíme shrbeni nad počítačem,
zkrouceni v autě, hrbíme se v tramvaji, doma na gauči. Kdo zkusil vzpřímit hlavu a narovnat
záda, záhy zjistil, že se na svět dívá z té lepší perspektivy.
Nástrahy v kanceláři
-
Sezení: Člověk není stvořen pro sezení, přesto mnozí lidé prosedí velkou část
dne. Důležité je proto alespoň minimalizovat škody: židle by měla mít takovou výšku, aby se obě naše nohy
dotýkaly celými chodidly podlahy, stůl by měl být v takové výšce, abychom se nad ním nemuseli hrbit. Správná
pracovní židle (to platí i pro školáky) by měla mít výškově nastavitelný sedák, nastavitelný sklon sedáku
(s mírným sklonem zezadu dopředu) a nastavitelnou výšku opěráku, který navíc může reagovat na pohyby těla.
Po hodině práce je vždy dobré učinit přestávku a protáhnout se.
-
Stres: Psychické rozpoložení člověka se vždy odráží v jeho držení těla. Dlouhodobý
stres vyvolá nepřirozené postavení páteře a napětí různých skupin svalů v jejím okolí. Přirozenou
linkou je stres – bolest zad – bolest hlavy.
-
Průvan: Ofouknutí studeným vzduchem není radno podceňovat. Může způsobit změny
stavů ve svalech a následně v obratlech páteře. Někdy to bývá příslovečná poslední kapka. Bolest
zad si lze přivodit ofouknutím v autě i pobytem v klimatizované místnosti.
5 cviků proti bolestem zad od MUDr. Gabriely Pickové – rehabilitační lékařky ORP CENTRUM a instruktorky
kurzů „školy zad“
-
1. Položte se na záda, nohy jsou uvolněné. Přes upažení se s nádechem vytáhněte až do vzpažení, nohy
protáhněte do dálky, chodidla ohněte (udělejte „fajfky“). Pozor, nezvedejte ramena k uším. S výdechem
vraťte ruce přes upažení k tělu a uvolněte se. Opakujte pětkrát.
-
2. Zůstaňte ležet na zádech, kolena si rukama přitáhněte k hrudníku. Zatlačte koleny do dlaní, hýždě
se přitom mírně nadzvednou. Po chvíli zase napětí uvolněte. Pozor, nezvedejte hlavu ze země, ale zato
hýždě ano, jinak cvik neúčinkuje. Opakujte pětkrát. Můžete také střídavě přitahovat k hrudníku jedno
a druhé koleno.
-
3. Cvik na posílení zádového svalstva: položte se na břicho a čelo si opřete o hřbety dlaní. Zpevněte
hýždě a zvedněte nad podložku současně trup i s rukama a nohy. Chvíli vydržte a pomalu se vracejte
do výchozí polohy. Cvičte alespoň dvě série po deseti opakováních.
-
4. Pro správné držení těla potřebujete i silné břišní svalstvo: položte se na záda, ruce složte v týl.
Očima se dívejte na kolena, zakulaťte záda a s výdechem zvedejte hlavu a horní část trupu směrem
ke kolenům. S nádechem se vracejte do výchozí polohy, ale hlavu nepokládejte úplně na zem. Pozor,
abyste neměli zakloněnou hlavu a rovná záda, přetěžovali byste tak krční a hrudní páteř. Cvičte alespoň
dvě série po dvaceti opakováních.
-
5. Na závěr cvičení se sbalte na boku do klubíčka a chvíli odpočívejte.
Jak předejít bolesti zad
-
Posilujte svaly. Správně vyvinuté svaly přebírají velikou část práce za páteř, klouby a vazy. Nápadně
mnoho pacientů s bolestmi zad má špatně vyvinuté svalstvo.
-
Hýbejte se! I v případě počínajících potíží nerezignujte na pohybovou aktivitu, jinak hrozí nebezpečí
návyku na bolest. Obecně lze doporučit cviky ve vodě a plavání. Vztlak vody umožňuje příznivé odlehčení
jednostranné zátěže působící na páteř po většinu dne. Umožní tak snadné uvolnění a protažení ztuhlých
oblastí svalového korzetu páteře.
-
Pořiďte si fitball na sezení u počítače nebo před televizí – srovná vám záda, aktivuje svaly podél
páteře. Do práce si zase můžete pořídit malý overball – částečně nafouknutý menší míček se pokládá na
sedák nebo mezi záda a opěradlo židle.
-
Záda vám pomůže srovnat také jóga, pilates nebo kalanetika. Nejrůznější rotační polohy uvolní a protáhnou
páteř. Rotace ovšem neprovádějte hned po ránu, kdy je tělo ještě ztuhlé, zařaďte je spíš na večer.
-
Naučte se správné držení těla ve stoje. Zkuste udržet na hlavě knihu, to vás srovná.
-
Pořiďte si kvalitní matraci odpovídající vaší váze a velikosti, která se tvarově přizpůsobí ležícímu tělu.
-
Zredukujte nadváhu, pokud ji máte.
MUDr. Gabriela Picková
Spoluzakladatelka ORP Centra. Emeritní primářka rehabilitačních oddělení v Praze 6, zakládající
předsedkyně Sdružení lékařů FBLR v České republice, instruktorka kurzů manuální medicíny pro lékaře, instruktorka
kurzů "školy zad". Ve své dlouholeté praxi se specializuje na vyšetřování a léčbu pohybového aparátu -
zejména bolestí páteře. Využívá bohatých zkušeností s manuální medicínou, akupunkturou i laserem. Více
na www.orp.cz
Datum: 16.5.2012